運動で痩せるためのポイント これだけは知っておこう

生活習慣病予防のためには、肥満を解消する事は重要なポイントです。

肥満を解消するためには、ダイエットして痩せていく事が大事ですね。30代になって肥満が解消出来ていない人は、まずは痩せる事が健康への第一歩となります。

 

そこで、痩せるためのポイントが「運動」ですが、運動で痩せるためにはどのような事を意識すれば良いのか、知っておきたい知識についてこれからお話します。

 

有酸素運動だけで痩せる事が出来るのか

skeeze 

 

このブログでも既に記載していますが、有酸素運動だけで痩せる事は簡単ではないです。

その理由としては

消費カロリーが少ない

基礎代謝が下がる

 

この2点が主な原因です。

まず、消費カロリーですが、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので脂肪を効果的に燃焼させる事が出来ます。ただ、消費カロリー自体は少ないという事ですね。

 

約20分ウォーキングをしても100キロカロリーが消費されるだけなので、あまり多くはないですよね。ランニングやジョンだと20分で150カロリー~200カロリー消費出来ますが案外カロリーは消費されないです。

つまり、有酸素運動だけで痩せようと思えば1日1時間以上運動をする事が必要ですよね。また、食事制限を行っていない場合は、さらに難しくなります。有酸素運動はたしかにカロリーを消費してくれますが、単体ではあまり期待は出来ないという事です。

 

食事制限と組み合わせることによって初めて効果が期待できますね

 

次に基礎代謝が下がるという事です。

実は、これが大きな問題であって、基礎代謝とは何もしないでも消費されるエネルギーですね。いわば生命活動に必要なエネルギーです。

何もしなくても臓器は動いていますし、呼吸もしていますよね。筋力を維持するためにもエネルギーが必要です。基礎代謝エネルギーは成人で約1500カロリーぐらいですかね。個人差はあります。

 

有酸素運動ばかりしていると、この基礎代謝エネルギー下がります

1500キロカロリーあったのに、1450カロリーになってしまうような感じです。基礎代謝が下がるという事は、それだけ消費カロリーが下がるので、痩せにくくなりますね。

 

また、有酸素運動を長時間していると、脂肪が燃焼されるだけでなくて、筋力もエネルギーとして使われます。つまり、長時間の有酸素運動は、基礎代謝を低下させて結果的に効果が出ないです。逆にマイナスに働きなかなか痩せる事が出来ない状況になります。

 

つまり、有酸素運動だけで痩せるのは辞めた方が良いという事です。有酸素運動をするのであれば、1日30分から40分までにして、他のダイエット方法を取り入れる事ですね。1日行う時間帯を制限する事によって、筋肉力の低下を抑えて、脂肪だけをうまく燃焼させる事が出来jます。

 

有酸素運動は、ダイエットに効果があるとかなり評判が良いものですが、間違った方法で行うと逆効果になり事を知っておく必要があります。

 

運動ダイエットでは筋トレが必要不可欠

 

さて、有酸素運動がダイエットでは人気がありますが、筋トレも必要不可欠な運動です。

 

有酸素運動ばかりしていると、どうしても筋力が低下して基礎代謝が下がります。これを防ぐためにも、筋トレが必要です。筋トレをする事によって、筋力の低下が防げて、さらに筋力量を増やす事が出来ます。

筋肉が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるという事ですね。運動でダイエットするのであれば、有酸素運動+筋トレというのが重要です。

 

筋肉のよる消費エネルギーは、部位によって違います。筋肉が大きい部位程、消費エネルギーは必要になるので、痩せたいのであれば太ももなどを鍛えるのが効果的ですね。太ももは筋肉が大きく、鍛える事によって筋力維持のためにかなりエネルギーを消費してくれます。

 

もちろん、体のバランスを考えると全体的に鍛える事が必要ですね。ただ、太ももを重点的に鍛えると基礎代謝が上がりやすいという事です。

 

腕と肩を鍛える場合は、ダンベル持ち上げ

太ももを鍛える場合は、スクワット

腹筋を鍛える場合は、腹筋

など、筋トレメニューによって鍛えられる部位は違います。

 

また、女性が気にしているのが筋トレしていると、体がムキムキになってしまうのでは?と心配している人も多いですが、心配ないです。

 

余程筋トレに力を入れない限りは、ムキムキにはならないです。ムキムキになるためには、相当な筋トレをする必要があり、アスリート並にトレーニングを行う必要があります。つまり、ダイエット目的で筋トレを行う場合は、ムキムキにはなrにくいです。

 

また、女性は男性よりも筋肉が付きにくいのでそれも手伝って、女性は筋トレしても体が引き締めるぐらいです。体が引き締めるとスタイルも良くなります。

男性の場合は、頑張ればムキムキになれる事は可能です。

筋トレを行う時は、ダンベルを所持していた方が良いですし、後はたんぱく質を多く摂取する事です。筋肉を作るのはたんぱく質なので、たんぱく質が不足しているといくら筋トレしても筋肉が付かないです。

 

また、筋トレは毎日同じ部位を鍛えると逆効果です。

 

筋肉は負荷を与えて、一定期間回復しなければいけないです。回復してまた負荷を与える事を繰り返すと次第に筋肉が大きくなります。これを超回復と言いますね。もし、毎日負荷を与え続けると、筋肉が回復する暇がなくて、超回復出来なくてまったく効果が出ないです。

 

同じ部位を鍛える時には、2日~3日おきにします。もし、毎日筋トレしたい場合は、違う部分を筋トレしていくようにして、うまく超回復していく事が必要です。

さらに、食事は筋トレが終わった後に取るのが効果的です。

 

このように、運動で痩せるためには、筋トレで体を引き締めたり、基礎代謝を上げて、有酸素運動で脂肪燃焼を適度に行っていく事がベストです。

 

筋トレは、痩せる上ではかなり重要です。筋トレだけで痩せる事も十分可能です。それぐらい痩せる効果が期待出来るので、ぜひ取り入れておきます。痩せるためには、まずは自分の体を改善していくという事ですね。

今年の夏は暑い予想 ダイエットに影響か

とうとう夏がやってきますね。

今は梅雨ですが、後半月もすれば夏という事で暑さというのが気になる人も多いですね。去年は地域によって暑かったり、涼しかったりでしたけど今年ははたしてどうなのか。

 

そこで、今日のテーマは「今年の夏は暑い予想 ダイエットに影響か」になります。




 

今年の夏は暑い

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さて、今年の夏の予報が気象庁から出ていますね。

 

7月 暑い

8月 平年並みか暑い

9月 平年並みか暑い

 

このような予報が出ていますね。全国的にこの夏は猛暑が続くようで、これはダイエットにも大きく影響してきそうです。

特に7月は平年よりも気温が高いという予想となっており、熱中症にも注意が必要です。また、8月や9月も熱く、残暑が残る予想になっています。これだけ暑い予想となっているので、ある程度は覚悟しておいた方が良さそうですね。

 

もちろん、常に暑いわけではなくて日によっては涼しい日もあると思います。特に北日本などはこの傾向が強いですね。ただ、西日本や東日本は日中の気温が35度以上、朝の最低気温が25度以上というかなりきつい気温になりそうです。

 

また、夏は暑いものですからこの暑いという覚悟を持って、ダイエットに励んでいく必要があります。

 

熱中症に注意

この暑い予報が出ている中、注意しなければいけないのが熱中症ですね。

 

もう6月から注意が必要です。7月半ばからはかなり気温が上昇する可能性が高いので、より熱中症対策は必要です。外でウォーキングやランニングなどダイエット運動をする人は特に注意が必要ですので熱中症対策をしていく必要があります。

 

水分補給は小まめに

運動の途中はしかりと日陰で休憩をする

長時間外に出ていない

 

まずは、この3つに注意しましょう。特に水分補給は熱中症予防になるので運動をする時は冷たい水分を持って外出するようにします。ちょっと油断をすると熱中症になる危険性があります。

年齢関係なく発症するので、途中で倒れないように対策をしていく事を心がけます。

 

お勧めの運動

さて、熱中症が気になる夏の運動ですが、室内の運動をメインに行うのが良いです。

 

ウィーキングマシーンを購入すると室内でも有酸素運動が出来ます。マシーンを購入するのはお金が必要ですが、こういう夏の場合は重宝します。

踏み台運動や軽い運動、ダンスなどもちょっとした有酸素運動になるのでお勧めです。

 

また、外で運動する時は曇りの日や日差しが少ない時間帯に運動するのがお勧めです。朝方や夜に運動すると日差しを浴びにくいので運動に適していますね。夏は、汗をかきやすいので消費カロリーが多くなるのではと思っている人もいますが、実際冬と夏に同じ運動をしても消費カロリーは変わらないです。夏だから痩せやすいという事でもないのでその点は理解しておきます。暑さというのが夏の運動のポイントになります。




 

今日のまとめ

今年の夏は暑い

熱中症に注意

工夫して運動する

有酸素運動の失敗の原因を自分で作らない

既に多くの有酸素運動についての記事を作成しています。

基礎的な知識については今までお話してきましたけど、今までのまとめから有酸素運動の成功の秘訣というのも見えてきていると思います。

そこで、今日のテーマは「有酸素運動の失敗の原因を自分で作らない」事です。




 

まずは有酸素運動ができる環境を整える

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さて、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのでダイエットには効果がある運動ですが、どうしても続かない人がいます。

有酸素運動が自分の体に合っていない場合は仕方がないですが、自分で続けられないような原因を作っている人もいます。原因を作ってしまうと当然長く続けるのは困難ですから、今回はなるべく有酸素運動が続かない原因を作らないようにどうすればいいのかについてお話します。

そこで、まずは有酸素運動ができる環境を整える事です。

服装とシューズは重要

さて、有酸素運動をする時に服装やシューズにこだわっていますか?普段履いている靴を着用したり、部屋着など楽な格好で有酸素運動をしている人もいます。しかし、それらの服は本当に有酸素運動をする服装としては合っているのかを考える必要があります。

もし、合っていなければ運動しにくいですし、余計に疲れてしまって有酸素運動をしているとだるくなります。そこで、服装とシューズを運動に適している物に変える必要があります。

服装はスポーツ専用のジャージなどがベストです。スポーツ専用の服ですと走りやすく、しかも体への無駄な負担が軽減されるのでスムーズに有酸素運動しやすいです。

また、シューズも同じようにスポーツ専用の物にします。スポーツショップではジョギングやウォーキング専用のシューズも販売しているのでそちらを購入して有酸素運動行います。

服装とシューズをスポーツ専用の物にするだけでも今までよりも楽に有酸素運動ができて長く続けやすいです。長く続けにくい原因としては合っていない服装とシューズを着用しているとうのもありますから、そこまで金額的には高くないですからなるべくこの2つは揃えるようにします。

 

運動しやすい場所を探す

さて、次は有酸素運動をどこで行うかですが、道路を走っている人もいますけど車や自転車他の歩行者などに注意しなければいけないので少しストレスが溜まります。

ほとんど車や人が通らない道路であれば、そこまで気にする必要がないので気楽に運動する事ができますが、何気にそのような場所ってあまりないですよね。

私がお勧めするのが広い公園ですね。昼間は公園には多くの人がいますが、夜になると公園にいる人もほとんどいなくなるので有酸素運動するには最適な場所です。

公園は、当然自動車や自転車などにもほとんど注意する必要がないですから、ストレスなく運動する事ができます。このように、ストレスなく運動できる場所で有酸素運動すると余計な事を考えなくて良いですから長く続けやすいです。

ストレスを与えるものがある場所で運動をしていると、最初は痩せる気持ちが強いですからなんとか続けようと考えますが、次第にそのストレスに耐えきれなくなる可能性があるので、途中でリタイアする可能性が高いです。

実際に、私もさまざまな所で運動してきましたけど、自動車や自転車が頻繁に通る場所での運動は非常にストレスがたまって、すぐに場所を変えたぐらいです。気持ちよく有酸素運動する事が何より大事になるので近くに有酸素運動をするのに相応しい場所がないのかをチェックします。また、外でそのような場所がなければウォーキングやジョギングができるマシーンを購入したり、スポーツジムに行って運動します。自宅で出来るマシーンを購入する方が手間がかからないですから、多少金額は高いですがウォーキングマシーンを購入するのはダイエットにおって大きなプラスです。

 

続かない運動をしない

さて、有酸素運動を辞めてしまう原因の1つが続かない運動をしてしまう事です。

ダイエットする時に運動をする時は少しでも多くのカロリーを消費しようと頑張ります。そこで、いきなり長い時間有酸素運動をしたり、早いペースで走ったりする人がいます。

運動の強度を上げたり、走る時間を長くする事は多くのカロリーを消費できる可能性が高くなるので理論にはかなっています。

しかし、いきなりペースが速いジョギングや長く走ったりして続くと思いますか?普通に考えたら次第に体がえらくなって辞めてしまう可能性が高いです。このように、計画性がない有酸素運動は続けられない原因になるので、自分が長く続けられる有酸素運動が何かを考えて運動をします。

今まで運動の経験があまりない人は、短い時間でウォーキングから始める必要がありますし、運動の経験があり体力もある人は、ウォーキングを少し長めの時間帯からスタートします。運動の強度は少しずつ上げていけばいいですし、最初は軽い運動からスタートすると消費カロリー自体は少ないですが慣れてきて少しずつ強度を上げると消費カロリーも多くなるので有酸素運動の効果は十分に期待できます。

何事も計画が大事ですが、有酸素運動を長く続けるためには計画が必要ですから冷静に考えながら行います。

 

 

 




今日のまとめ

運動に適した運動とシューズを準備

運動しやすい場所を探す

運動は計画が大事

有酸素運動をする時間って関係あるの?

有酸素運動の消費カロリーを把握しよう


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