自宅で筋トレでも十分痩せられる

明けましておめでとうございます。

 

さて、今年も頑張ってダイエットしていこう、そしてダイエットしている人を応援しようという事で始まります。

そこで、最初の議題ですが、筋トレになります。筋トレはスポーツジムに通っている人が多いですが、自宅でもダイエットのための筋トレは出来ないのか?という事についてお話します。

 

スポーツジムみたいに本格的に筋トレするのは簡単ではないですが、ダイエット目的であれば十分効果的な筋トレが出来ます。

 

自宅で出来る筋トレは多い

 

自宅でも出来る筋トレは多いです。

 

メイン所でいうと、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどがあります。

この3つは、別に何の道具も必要ないですので、気軽に出来る運動ですね。また、この3つの運動は効果も高く、特にスクワットは一番太い筋肉である太ももを鍛える事が出来るので、基礎代謝を上げるためにはもってこいの筋トレです。

 

また、簡単な筋トレ道具はすぐに手に入りますね。

自宅で筋トレをするのであれば、「ダンベル」は準備しておいた方が良いでしょう。ダンベルはスポーツショップで販売している事が多いです。まあ、ネットでも販売していますし、低価のものも多いので、簡単に手に入れる事が出来ます。

 

では、ダンベルがあるとどのような筋トレが出来るかと言うと、

例えばダンベル持ち上げが出来ます。腕の筋肉を鍛えてくれるので、助かります。さらに、スクワットする時にダンベルを持ってスクワットする事によってより負荷をかける事が出来ます。ハードはスクワットをしたい人にはお勧めです。

 

ダンベルを購入する時にお勧めなのは、重さを調整出来るものを購入します。例えば2キロだけのダンベルを購入した場合は、その重さに慣れてくると負荷をかけづらくなります。しかし、重さを調整出来るものだと、1つのダンベルで2キロから4キロというように段階的に負荷をかける事が出来ますね。

 

購入するダンベルはよりトレーニングしやすいものをチョイスします。

 

ダイエットでムキムキになる必要はない

 

筋トレは、スポーツジムに通う方が効果的です。

しかし、ダイエット目的の場合は、そこまでムキムキになる必要はないですよね。基礎代謝を上げていき、適度に引き締まった体にしていけば良いです。

 

つまり、ハードは筋トレは必要ないです。ダイエット目的でわざわざスポーツジムに通う必要はないという事ですね。やはり、家で手軽に痩せられる方が手間がかかりませんよね。さらに、仕事をしている人は、スポーツジムに通う時間も限られてきます。

 

仕事が終わって、スポーツジムに通うとなると疲労が蓄積されて、仕事に影響します。つまり、家で気軽に筋トレした方が楽だという事です。

 

家で負荷をかけるように意識して筋トレしていけば、例えば腹筋が程良く割れる事が出来ますし、腕の筋肉も周りの人から見て、この人は筋肉があるというぐらいにまで出来ます。ダイエットで一番大事なのは、続ける事なので、その意味でも家で筋トレした方が続けやすいですね。

 

また、プロテインを飲めばさらに引き締まります。

 

このように、ダイエットが目的の場合は、家で効果的な筋トレをしていきましょう。

 

負荷を意識することが大事

 

筋トレを家でやって、うまく痩せていくためには、負荷を意識することが必要です。

 

同じ内容の筋トレを長期間やっていくと、当然体も慣れてきます。そのままでは、負荷をかける事が出来ていないので、筋肉量がなかなか増えないですよね。そこで、慣れてきたら負荷を一段階上げていく事は必ず必要です。

 

例えば腹筋20回を25回にしたり、1セットを2セットに増やしていきます。負荷をかけなければ筋トレをしている意味はないです。私たちの体は最初は負荷を感じても、少しずつ慣れてきます。筋肉は負荷をかけていくから、成長するのであって負荷をかけない場合はそこでストップします。

 

この負荷を上げていくというのは、筋トレでも難しい部分です。というのも、負荷を上げていくと、当然体はしんどくなります。筋トレがえらくで長く続けられないことに繋がる可能性があります。だからこそ、少しずつ負荷を書けるようにします。また、ダイエットに対するモチベーションを高めていく事も大事ですよね。筋トレでダイエットしたいのであれば、最低でも1年以上は続けていく必要があるので、単純運動ですけど、その道のりは簡単ではないという事です。

 

まとめ

ダイエット目的あれば自宅でも可能

ムキムキになる必要はない

筋トレは続ける事が大事

筋トレをしてもすぐに基礎代謝は上がらない

今日は筋トレについてお話します。

無酸素運動は、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝を上げる事は、ダイエットにおいて必要不可欠な事なので、筋トレは重要です。

 

しかし、筋トレをしたらすぐに基礎代謝が上がるというわけではないです。

 

筋肉が付くまでに時間がかかる

 

基礎代謝は、まずは筋肉量が増えないといけないです

筋トレをしても、すぐに筋肉量は増えないので、しばらくはそこまでダイエット効果は期待出来ないという事です。すぐに、筋肉が付いたら何も苦労しませんよね。そう、便利に私たちの体は作られていないので、筋トレですぐにダイエット効果が期待出来るとは思わない方が良いでしょう。

 

筋トレをしていつぐらいから基礎代謝が上がるのかと言うと、個人差があります。半年ぐらいは見ておいた方が良いでしょう。ずっと筋トレしていけば、一年後にはしっかりと基礎代謝が上がって、太りにくくなっています。

 

有酸素運動はどちらかというと即効性がある運動です。逆に筋トレは、即効性がなく、ゆっくり効果が表れるものだという事です。すぐに痩せたいという人は、筋トレで痩せるのはあまり満足出来ないでしょう。数か月で痩せたいという人は、有酸素運動メインで行いましょう。

 

数年後しっかりとスリムなボディになれれば良いという人は、筋トレ重視でダイエットしていきます。ダイエットは、急激に痩せると失敗しやすいです。1年以上は、余裕を持ってダイエットしていく事が大事なので、私は筋トレダイエットをお勧めしています。筋トレ6:4有酸素運動ですね。

 

ダイエットに詳しい人は、有酸素運動をどうしてもメインで行っている人が多いです。でも、健康でスリムなボディを手に入れたいのであれば、有酸素運動だけでは難しいです。

 

少しでも早く筋肉を付けたい場合

 

とはいっても、早く痩せたいですよね。

 

そこで、筋トレをする時に、少しでも早く筋肉を付けたい方法についてお話します。

まずは、負荷を強くする事です。本来であれば、ゆっくり負荷をかけていくのがベストです。例えば腹筋で例えるなら、最初の1週間は1日復帰10回からスタートして、2週間目は15回、3週間目は20回のように少しずつ負荷をかけます。

 

しかし、ゆっくり負荷をかけるデメリットは、筋肉がすぐには付かないという事ですね。そこで、負荷をかけるスピードを速めます。そうする事で、早く筋肉が付く可能性があります。

 

ただ、注意したいのは、同じ筋肉を毎日鍛えない事と、自分の体の状態を見ながら負荷をかけるスピードをコントロールする事です。私たちの体は機械みたいに上手く出来ていないので、無理をすると体を壊します。負荷を早めるというという事は、それだけリスクがある事を理解する必要がありますね。

 

次に、プロテインを飲む事ですね。プロテインはたんぱく質を効率よく補給する事が出来ます。また、ビタミンなどの体の必要な栄養素も補給出来るので、私たちにとってはメリットが大きいものです。

 

筋肉はたんぱく質を主な原料としています。つまり、いくら負荷をかけて筋トレしても、たんぱく質を補給しなければ筋肉が大きくならないですよね。だからこそ、プロテインを摂取して、十分な栄養素を補給するのです。普段の食事でたんぱく質が不足していても、プロテインで補えば良いです。プロテインは、価格は数千円ぐらいですね。

 

1か月でいうと、2000円から5000円の事が多いです。安くはないですが、高くもないですね。肉体改造して、ダイエットするのは、投資も必要です。プロテインを摂取して、早くスリムなボディを身につけていきましょう。

 

筋トレだけで痩せるのは簡単ではない

 

さて、筋トレの基礎代謝の上げ方についてお話しました。

 

一つ言える事は、筋トレだけでも十分痩せる事は可能です。しかし、時間が必要だという事です。いくら筋肉音負荷をかけたり、プロテインを飲んでも、それなりに時間は必要です。

 

もっと早く痩せたい人は、筋トレだけでなくて、食事制限や有酸素運動、ダイエットサプリを活用していくのが望ましいいです。複数のダイエット方法を取り入れていけば、もっと効率よく痩せる事は可能です。

 

ただ、私が言いたいのは、筋トレは必ずダイエット計画に入れておくべきだという事です。今までも、筋トレの良さについてお話してきましたし、ダイエットするだけでなくて、健康なボディを手に入れたいのであれば、やはり筋トレを必要不可欠です。

 

せっかく、ダイエットしたのに体がぷよぷよではちょっと見苦しいですよね。ダイエットに成功して、しかも体も引き締まっている状態にするのが本当にダイエットだと思います。これは、男性女性にも言える事です。筋肉を付けずに体重を減らしても、皮が垂れ下がってしまう事があります。つまり、本当のスリムにはならないという事です。

 

特に、かなり肥満体型の人が痩せると、ぷよぷよ状態になってしまうので、筋肉を付けて、ぷよぷよ状態を防ぐ必要があります。

 

まとめ

すぐに筋肉は付かない

プロテインを使おう

筋トレはダイエット計画に必ず入れる

筋トレだけでは痩せられない

私も最近、筋トレを本格的にやってみようかというのを検討しています。

軽めの筋トレは日常的に行っていますけど、もう少し体を絞りたい気持ちがありますし、筋肉がしっかり付いている方が見た目が良いですからそれなりの筋肉を付けたいですね。

さて、筋トレは筋肉を鍛える最高の運動ですが、ダイエットでも多くの人が行っている運動です。基礎代謝を長期的に見ると上げてくれるのでぜひ取り入れたい運動ですね。

しかし、筋トレだけでは痩せる事ができないというのを知っておきます。有酸素運動はめんどくさい、食事制限はちょっと無理、でも筋トレなら短時間で済むし、家でも出来るトレーニングだから筋トレだけで痩せようとしている人もいます。しかし、筋トレはあくまで筋肉を鍛えるための運動であり、単体ではダイエット効果は薄いですから筋トレだけというのはお勧めできないです。

そこで、今日のテーマは、「筋トレだけでは痩せられない」です。




 

筋トレはあくまで補佐的な役割

stevepb

私は、筋トレはダイエット効果が期待が持てる運動だと思っていますし、現に基礎代謝を上げてくれますし、消費カロリーも少ないながらあります。

ただ、筋トレだけでダイエットというのは厳しい部分があるのが現実です。ダイエットをするためにはどうしても摂取カロリー<消費カロリーになる必要があります。筋トレの消費カロリー自体はそこまで高くないので脂肪燃焼効果は見込めないです。

また、食事制限をしないのであれば余計に筋トレをしても消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回る可能性は低いです。

筋トレの消費カロリーについては下の記事でも記載してあります。


では、ダイエットに必要な運動なのか?になりますが、当然必要です。先ほども言った通り筋肉を鍛えてくれるので基礎代謝を上げる効果が効果があります。
これを見ると分かる通り、筋トレ自体の消費カロリーは低いです。

また、体を引き締める事ができるので補佐的な役割になりますが多少なりとも効果を発揮してくれます。あくまで筋トレだけではなかなかダイエット効果は見込めないという事です。他のダイエット方法と組み合わせる事で最大限の効果が発揮できると思っています。

 

長時間筋トレすれば多くのカロリーを消費できる

さて、筋トレの消費カロリーは30分でも100カロリーぐらいですかね。そこまで、多くないです。

では、1日に数時間ぐらい筋トレをすれば筋トレだけでも痩せる事はできるのではないかという考えになりますが、実際に数時間すればそれなりにカロリーを消費してくれるのでダイエット効果は期待できるでしょう。

しかし、筋トレは負荷をかける運動であり、正しいフォームですれば10分やるだけでかなりきついです。そんな筋トレを数時間すればどうなるか?結果は見えています。

筋肉痛や肉離れ、筋肉を痛めるなどのデメリットが多くあり、体がぼろぼろになる可能性があります。もちろん、すぐに辞めてしまう結果になります。それだけ筋トレは体にとってはハードなスポーツという事を覚えておきます。

つまり、筋トレは数日に1回、30分程度がお勧めですから、筋トレだけで痩せるのは難しいです。スポーツ選手が長く筋トレをしている話を聞きますが、日ごろから鍛えている人と私たちとでは比較できないです。特にプロスポーツ選手は私たちとは既に筋肉量が違いますし、環境違いますから比較する事ができないです。

以上にように理論上は、長く筋トレをすればカロリーを消費する事ができますが、一般の人たちがそのような行為に走るのは危険です。

 

筋トレの理想

このように、筋トレはメインで行うのではなくてあくまでサブ的な役割として行います。

適度に筋肉を付けて、少しずつ基礎代謝を上げる物と覚えておきます。そこで理想の筋トレですけど、2日から3日に1回行って、全身を適度に鍛える事です。

もし、毎日行いたい場合は、同じ部分を2日連続で鍛えないようにローテーション制で筋肉を鍛えるようにします。また、筋肉をたんぱく質を主な栄養源にしているので、たんぱく質をしっかりと摂取することも必要です。

筋肉を鍛える人専用のプロティンを飲んだり、卵や魚、お肉などのたんぱく質が多く含まれている物を摂取します。しかし、ダイエットが目的ならば当然ながらカロリーにも注意して、カロリーを取り過ぎないように工夫しながら適度にたんぱく質を摂取する事が必要です。




 

今日のまとめ

筋トレは補佐役

筋トレだけで痩せるのは困難

カロリーを考えながらたんぱく質を適度に摂取する


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